#6 自重VSウェイト

こんにちは!
トレーナーの中山です。

今回はトレーナーによっても意見が分かれることがあるトレーニング方法の違いを書いていきます。
自重最強説や高重量主義者など一体どっちが正解なんや!と。
ちなみに僕はどちらも好きです(笑)

どちらを選ぶべきか?

答えは目的によって変えるべきです。
なぜなら、そもそも自重トレーニングも重量を使ったウェイトトレーニングも目的が違うんです。
そこをごっちゃにするからどちらが正義か論争になってしまうんですね。
ただウエイトを軸に自重を入れるといいかなと思います。

それぞれの目的とは?

ここからはそれぞれの目的について書いていきます。
これが全てではないんですが、これを参考に考えていただければいいかなと思います。

自重の目的は?

動作の質を向上させる為です。
自重で筋肥大(筋肉を大きくすること)やパワーの向上を求める方もいますが、残念ながらほとんど叶いません

トレーニングには漸進性過負荷の原則というものがあります。
分かりやすく言うと【日常負荷より高い負荷を与え、トレーニング毎に少しずつ負荷を上げましょう】という感じです。
要は自体重程度の負荷で繰り返していても筋肉は肥大しないしパワーも上がらないということです。

もちろん例外があって初心者は負荷に慣れていないので、筋肥大やパワーの向上も狙えるかもしれません。
ただ繰り返していくと負荷に慣れ効果が出なくなります。
自重の効果には低めの天井があります。
レパートリーを変えながら上手く出来なくもないですが、肥大させたいならウエイトを持つべきです。

動作の質を向上させたい方はアニマルフロー等の自重がお勧めです
また並行してウェイトトレーニングも導入してみてください!

ウエイトトレーニングの目的は?

自重が動作の質の向上なのに対して、ウエイトトレーニングは筋力の向上が目的です
先ほどの漸進性過負荷の原則を思い出してみてください。
【日常負荷より高い負荷を与え、トレーニング毎に少しずつ負荷を上げましょう】
ウエイトがあれば少しずつ重量を上げることも出来ますし日常負荷より高い負荷も設定しやすくなります。
また筋力が向上することにより動作の質の向上にも繋がります

ただ動作の質の向上を目的にスポーツ動作等に高負荷を掛けることはあまりお勧めしません。
スポーツ動作に重りを掛けるには重量を低くする必要があり、結局は自重とやってることが変わらなくなります。
また重りがあることにより動作が変化し力の方向が変わり、動作の質が低下する可能性があります。
これについては河森直紀さんの「競技力向上のためのウェイトトレーニングの考え方」に詳しく載っております。
詳しく知りたい方は一度読んでみてください。
特に競技指導者には読んでいただきたいです。

 

まとめ

自重の方が批判的になってるかもしれませんが、しなくていいというわけではありません。
どちらも優れたトレーニングが多いので目的別で行うのがいいと思います。

〇動作の質の向上をするなら自重
〇筋力の向上や筋肥大を目指すならウェイトトレーニング
〇筋力が向上することで動作の質が向上することもある
〇それぞれの目的に合ったトレーニングをする

大事なことなので言いますが、プランクでは痩せません!
過体重ならある程度痩せますが、あくまでメインの効果ではないので食事を見直しましょう!

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