こんにちは。
京橋のパーソナルジム N.A.C.S Fitness の中山です。

「痩せるには、やっぱり糖質制限をしないとダメなんじゃないか」。
ご飯やパンを前にして、そう考えたことはありませんか？

お米を減らしたら、たしかに体重が落ちた。
でも続かなくて、気づいたら元に戻っていた。
周りの人も「炭水化物を抜いている」と言っている。
そんな経験や情報が重なって、「糖質＝太るもの」というイメージが染みついている方は本当に多いです。

その気持ち、よく分かります。
実際、カウンセリングでも「ご飯は食べない方がいいですよね」と聞かれない日はないくらいです。

この記事では、まず糖質制限とは何かを整理したうえで、トレーナー歴13年目の現場で辿り着いた結論をお伝えします。
先に言ってしまうと、糖質制限は必要ありません。
その理由を、順番に解説していきます。

そもそも糖質制限とは

糖質とは、炭水化物から食物繊維を除いたものです。
ご飯・パン・麺・芋類・果物・砂糖などに多く含まれ、身体を動かす主なエネルギー源になります。

糖質制限は、この糖質を意識的に減らすダイエット法です。
主食を抜く、1日の糖質を一定量以下に抑える、といったやり方が一般的で、その代わりに肉・魚・卵などのたんぱく質や脂質は制限しないのが特徴です。

では、なぜ「痩せる」と言われているのか。
理由は大きく2つあります。

01始めてすぐに体重が落ちる

糖質は身体の中で、水分と一緒に蓄えられています。
糖質を減らすとこの水分が抜けるため、始めて数日で1〜2kg体重が落ちることがあります。
ただし、落ちたのは主に水分であって、脂肪ではありません。

02結果的に食べる量が減る

主食を抜くと、それまで主食から摂っていた分のカロリーがまるごと減ります。
つまり糖質制限で痩せたケースの多くは、糖質を減らしたから痩せたのではなく、総カロリーが減ったから痩せたのです。
ここが、この記事でいちばんお伝えしたいポイントです。

結論：糖質制限は必要ありません

太るか痩せるかを決めているのは、糖質ではなくカロリーの収支です。

  • 食べたカロリーが消費したカロリーを上回れば、太る
  • 食べたカロリーが消費したカロリーを下回れば（アンダーカロリー）、痩せる

この原則は、糖質を食べていても変わりません。
糖質をゼロにしても、総カロリーがオーバーしていれば太ります。
逆に、ご飯をしっかり食べていても、アンダーカロリーの状態であれば痩せていきます。

糖質だけが悪者ではないのです。
大事なのは「何を抜くか」ではなく、アンダーカロリーの状態をつくったうえで、栄養バランスを整えること。
これが、13年間の現場で変わらない答えです。

当ジムでは最初に体組成を測り、その方に合った1日の摂取カロリーを計算します。
その範囲の中でご飯も食べていただくので、「主食を我慢する」という工程がそもそもありません。

極端な糖質制限が引き起こす3つの問題

むしろ、糖質を極端に減らしすぎると、痩せるどころか遠回りになることがあります。
現場でよく見るのは、次の3つです。

01エネルギーが枯渇して、動けなくなる

糖質は、脳と身体の主なエネルギー源です。
足りなくなると、だるさ・集中力の低下・トレーニング中に力が出ないといった状態になりやすく、日中の活動量そのものが落ちてしまいます。

02食欲が乱れて、反動のドカ食いにつながる

身体はエネルギー不足を感じると、強い食欲で取り返そうとします。
「我慢の末に、甘いものを一気に食べてしまった」という相談は、糖質制限をしている方から本当によく受けます。
これは意志が弱いからではなく、身体の正常な反応です。

03代謝が落ちて、痩せにくい身体になる

糖質が足りない状態が続くと、身体は筋肉を分解してエネルギーをつくろうとします。
筋肉が減れば基礎代謝も下がり、同じ食事量でも太りやすくなります。
糖質制限をやめた途端にリバウンドするのは、この状態で元の食事に戻すからです。

糖質は「減らすほど良いもの」ではなく、「しっかり摂った方がいいもの」です。
食べながら痩せる方が、結果的に早く、そして戻りません。

糖質はどれくらい摂ればいい？目安は総カロリーの半分

目安はシンプルです。
1日の総摂取カロリーの半分を、炭水化物で摂る。
これが当ジムでお伝えしている基本のバランスです。

たとえば1日1,600kcalで痩せる計画なら、炭水化物は約800kcal。
炭水化物は1gあたり4kcalなので、およそ200gが目安になります。

ご飯は茶碗に軽く1杯（150g）で、炭水化物が約55g。
3食すべてで主食をしっかり食べて、ちょうど良いくらいの量です。
「痩せるためにご飯を食べる」と聞くと意外に思われるかもしれませんが、これが本来の姿です。

残りの半分を、たんぱく質と脂質に振り分けます。
肉・魚・卵・大豆製品でたんぱく質を確保し、脂質は摂りすぎないように整える。
この配分でアンダーカロリーを守れば、ご飯を食べながら体脂肪は落ちていきます。

ただし、必要なカロリーは身長・体重・活動量で一人ひとり違います。
「自分の場合は何kcalで、ご飯は何杯までなのか」を知りたい方は、無料体験のカウンセリングでそのままお答えしています。

よくいただくご質問

Q糖質制限で痩せた経験があっても、必要ないのですか？
A

痩せたのは事実だと思います。
ただ、その多くは糖質を減らしたことで総カロリーが減った結果です。
同じことはご飯を食べながらでも起こせますし、その方が続けやすく、リバウンドもしにくくなります。

Q夜はご飯を抜いた方がいいですか？
A

抜く必要はありません。
1日の総カロリーが範囲内に収まっていれば、夜にご飯を食べても太りません。
夕食で主食を抜くと、夜中や翌朝の空腹で食べすぎる原因になることの方が多いです。

Q糖質なら、お菓子でも同じですか？
A

カロリーの計算上は同じ糖質ですが、おすすめはしません。
ご飯や芋類は腹持ちが良く、ビタミンやミネラルも一緒に摂れます。
お菓子はカロリーのわりに満足感が続かないため、主食から摂るのが基本です。

QN.A.C.S Fitness に通うと、糖質制限をさせられますか？
A

いいえ。
極端な糖質制限はおすすめしていません。
ご飯を食べながら、続けられる範囲で総カロリーを少し減らすのが基本方針です。
詳しくはプランページをご覧ください。

まとめ

  • 太る・痩せるを決めるのは、糖質ではなくカロリーの収支
  • アンダーカロリーの状態で、栄養バランスを整えることが大事
  • 極端な糖質制限は、食欲の乱れと代謝の低下を招く
  • 炭水化物は総摂取カロリーの半分を目安に、しっかり摂る

「糖質制限をしないと痩せない」と思っていた方ほど、ご飯を食べながら痩せられたときの驚きは大きいです。
京橋でダイエットに取り組みたい方は、まずは無料体験で、ご自身の数字を知るところから始めてみてください！