ダイエット中のタンパク質はどれくらい？体重×1.2gが目安の理由

こんにちは！
京橋のパーソナルジム N.A.C.S Fitness の中山です！

「ダイエット中はタンパク質が大事って聞くけど、どれくらい摂ればいいの？」
「体重×2gとか3gとか、そんなに食べられない…」
そう思ったこと、ありません？

結論から言うと、
目安は体重×1.2gくらいで大丈夫です！
今日は、タンパク質の量と摂り方、そしてよくある勘違いをお話ししますね。

タンパク質の目安は「体重×1.2g」

体重×2〜3g摂った方がいい、という話もありますが、
一般的には、そこまではいりません。

• 最低限：体重×1.0〜1.2g
• 理想：体重×1.2〜1.5gの間

筋トレをしていない方なら、体重×1.2gくらいで本当に大丈夫。
多くても、体重×1.5gまで摂れていれば十分です！

1食あたり20g以上を目指そう

たとえば体重60kgの方なら、1日に必要なのは
60×1.2＝72g。
3食に分けると、1食あたり24gです。

なので、1食で最低でも20gは摂りたいところ。
でもこれ、意外と届いていない方が多いんです…。

• ご飯お茶碗1杯：約5g
• 卵1個：約7g
• 納豆1パック：約10g

「ちゃんと食べてるつもり」でも、足りていないことが多いんですよ。
ベースは、お肉やお魚などのおかず（主菜）で摂るのがおすすめです！

タンパク質がダイエットで大事な理由

タンパク質は、筋肉の材料になるだけじゃないんです。

• 食欲を安定させてくれる（不足すると食欲が乱れやすい）
• 食べたあとに体温が上がりやすく、エネルギーを使いやすい

食べたあとに体温が上がる働きは、炭水化物でも多少ありますが、
一番大きいのはタンパク質。脂質ではあまり起きません。

しかも、タンパク質を優先して摂っていくと、
自然と脂質が控えられるのも、うれしいポイントなんです！

「たくさん摂れば痩せる」わけではない

ここで気をつけたいのが、タンパク質も摂りすぎれば太るということ。
タンパク質にもカロリーがあるので、たくさん摂れば痩せる、というわけではありません。

プロテインも同じです。
「プロテインを飲んだら痩せた」という話は、
プロテインに置き換えたことで食事量が減ったから、なんですよね。

普段の食事でしっかり摂れていれば、プロテインは正直いりません。
あくまで補助食品として、足りないときに使うくらいでOKです！
食事全体の整え方は、食事制限はやめていいの記事もあわせてどうぞ。

よくいただくご質問

まとめ

• タンパク質の目安は体重×1.2g（多くても1.5gまで）
• 3食に分けて、1食あたり20g以上を目指す
• 筋肉の材料になるだけでなく、食欲の安定にも大事
• 摂りすぎれば太る。プロテインは補助として

まずは、毎食のおかずでタンパク質が摂れているかをチェックしてみてください！
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