こんにちは！
京橋のパーソナルジム N.A.C.S Fitness の中山です！
「油は太るから、できるだけ使わない」
「でも、オリーブオイルは体にいいから大丈夫！」
こんなふうに思っている方、意外と多いんですよ。
今日は、ダイエット中の油、
つまり脂質との付き合い方をお話ししますね！
脂質はカロリーが高い栄養素
タンパク質、炭水化物、脂質。
三大栄養素と呼ばれるものですが、1gあたりのカロリーが全然違うんです。
- タンパク質・炭水化物：1gあたり4kcal
- 脂質：1gあたり9kcal
脂質は、倍以上のエネルギーがあるんですね。
なので、脂質を少し減らすだけで、炭水化物やタンパク質を減らすよりも効果が高いんです。
例えば、フライパンに引く油。
毎食、大さじ1杯使っていたのを、大さじ半分にする。
それだけで、1日で140kcalくらいマイナスにできるんですよ。
これ、食べる量って変わってますか？
一切変わってないですよね。
使う油を減らすだけで、カロリーってめっちゃ落ちるんです！
ちなみに、オリーブオイル大さじ1杯で、だいたい135kcal。
30分運動を頑張っても、オリーブオイルを大さじ1杯追加したら、
そっちの方がカロリーが高い…なんてこともあるんです笑
オリーブオイルならたくさん使っていい？
健康のために、油の質にこだわる。
サラダ油よりオリーブオイルや米油を使う。
これ自体は、すごく大事なことだと思います。
ただ、油の質が高ければ、ドバドバ使っても大丈夫かというと…
そういうわけじゃないんですよ。
どんなに体にいいものでも、とりすぎたら、結局は脂肪になっちゃいます。
質のいい油を使って太って、BMIや体脂肪率が上がったら、
結局、健康的じゃないじゃないですか。
アボカドやオリーブオイルのように、
一見ダイエットに良さそうなものが、実は高カロリーなことも多いんです。
アボカドなんて、1個でお茶碗1杯分のご飯と同じくらいのカロリーがあるんですよ…。
サラダボウルにアボカドが入って、オリーブオイルをかけて、ナッツものって…。
栄養的にはすごくヘルシーなんですけど、ダイエットで見るとカロリーが結構高かったりします。
健康的＝ダイエットにいい、ではないということは、覚えておいてもらえたらと思います。
これは無添加の食品も同じですね。
ダイエットに無添加は必要？の記事でもお話ししています。
まずは「かける油」「引く油」から
これ、結構あるあるなんですけど、
サラダにオリーブオイルをかけている方。
それを減らすだけで、ザラに200kcalくらい減る場合もあるんです！
ドレッシングの内容を変えるだけでも、カロリーは減らせます。
今はカロリーハーフのものもありますよね。
ちょっと味は落ちちゃうんですけど、ダイエットが終わったら、また元に戻せばOKです。
オイル系のもの、マヨネーズも含めて、
意外とカロリーを使っているものは多いので、まずはここを控えるのがおすすめです。
カロリーを減らすときの順番は、この3つです。
01調理油・調味料を減らす
フライパンの油、サラダにかける油、ドレッシングやマヨネーズ。
まずはここから見直しましょう。
02調理法を変える
焼いたり揚げたりしていたのを、茹でる。
オーブントースターやグリル、ノンフライヤーを使って、なるべく油を落とす。
これで油のカットができます。
03食材を変える
最後に、使う食材を、脂質の少ないものに変えていきます。
この順番なら、食事の量を一切変えずに、カロリーだけを減らせるんです！
食事制限はやめていいの記事でも、調理油を減らす大切さをお話ししています。
脂質は減らしすぎてもダメ
じゃあ、脂質はとにかく減らせばいいのか、というと…
そうでもないんです。
脂質は、ホルモンの材料になる大切な栄養素です。
極端に減らすと、代謝が落ちるだけでなく、毎日の活力にも影響が出てしまいます。
摂らなさすぎても、痩せないんですよ。
揚げ物などは控えたいですが、適量は必ずとるようにしましょう。
実践しやすいのは、鶏肉を皮付きで食べるくらい。
鶏ももは、鶏むねより脂質を少し含む分、PFCバランスもコントロールしやすいんです。
PFCバランスでいうと、脂質は全体の25%くらいが目安です。
とはいえ、脂質は意識しなくても、お肉やお魚から勝手に入ってくることが多いんですよね。
なので、まずはタンパク質と炭水化物をしっかりとって、
油は「かける量」「引く量」を気にしておけば十分かなと思います！
よくいただくご質問
Qオリーブオイルは体にいいので、たくさん使っても大丈夫ですか？
油の質にこだわるのは、健康のためにはいいことです。
ただ、質がいい油でも、とりすぎれば脂肪になります。
まずは使う量に気をつけてみてください。
Q脂質は、できるだけゼロに近づけた方がいいですか？
いいえ、脂質はホルモンの材料なので、ある程度はとる必要があります。
揚げ物などは控えつつ、鶏肉を皮付きで食べるくらいがおすすめです。
Q何から減らせばいいか分かりません
まずは調理油と調味料からがおすすめです！
フライパンの油を半分にするだけでも、食べる量を変えずにカロリーを減らせます。
N.A.C.S Fitness の無料体験では、普段の食事をうかがいながら、ご自身に合った食事の量を一緒に考えます。
まとめ
- 脂質は1gあたり9kcal。少し減らすだけで、カロリーは大きく変わる
- オリーブオイルも、質がいい油も、とりすぎれば脂肪になる
- まずはサラダにかける油、フライパンに引く油から減らす
- 減らす順番は、調理油・調味料→調理法→食材
- 脂質はホルモンの材料。ゼロにはせず、適量はとる
油はダイエットの敵、ではなくて、量との付き合い方が大事なんです。
食べる量はそのままで、使う油だけを少し見直してみてください！
京橋でダイエットを始めたい方は、無料体験で、ご自身に合った食事の量を知るところからご一緒しましょう！