体脂肪計・BMIはどう見る？数字の目安と注意点

こんにちは！
京橋のパーソナルジム N.A.C.S Fitness の中山です！

体重計に乗るたびに、BMIや体脂肪率の数字が出てきますよね。
でも、「結局この数字、どう見ればいいの？」って思ったことありません？

今日は、BMIと体脂肪率の目安と、
数字を見るときの注意点をお話ししますね！

BMIは身長と体重から出す数字

BMIは、ざっくり言うと、
体重と身長で計算した体格指数です。

標準は、22という数字。
ダイエットやボディメイクをしていく方であれば、
20くらいまでを目安にしてもらえればいいかなと思います。
特に女性の場合、それ以上下げすぎてしまうのは注意が必要です。

逆に、BMIが23以上ある場合は、
筋トレ云々よりも、まずは脂肪を落としていくフェーズ。
食生活を見直すことを優先した方がいいですね。

家庭用の体脂肪計はざっくりの目安

家庭用の体脂肪計って、実は
足の裏の電極から、微弱な電気を流して測っているんです。

なので、水分量の影響を受けやすいんですね。
がっつり水を飲んだあとや、汗をたくさんかいたあとだと、
数値がちょっとばらつくんですよ。

正確な数字ではないけれど、
今の体脂肪率が25%以上あるかどうかの、大まかな目安としては使えます。
25%以上なら、まずは食生活を見直すところから始めましょう。

体重も同じで、毎回の条件をそろえるのがポイントです。
朝起きてトイレに行ったら、飲み食いせずに、できるだけ薄着で測る。
これを毎日続けていくと、体重の振れ幅がだいぶ落ち着いてきます。

この数字より下ならダイエットはしなくていい

ここは、すごく大事なところです。

BMIが20を切っている方、体脂肪率が女性で16%以下の方は、
もうダイエットの余地は、ほぼありません。
（男性の場合は、体脂肪率10%以下が目安です）

それ以上、体重や体脂肪を減らしてしまうと、
女性の場合、生理周期が止まってしまうことが、結構ザラにあるんです。
PMSがきつくなったり、不妊につながったりすることもあります。

周期が整っていて、重すぎないこと。
これは、健康状態をはかる一つの指標なんですよね。

この数字より下の方は、
「もっと食事を減らさなきゃ」「もっと運動しなきゃ」という迷路に入るのではなく、
ボディメイク（トレーニング）に切り替えてください。
食事は、動いた分と食べた分がちょうどトントンになるくらいで安定させて、
トレーニングで体を変えていく方が、確実に体は変わります！

筋トレの必要性については、ダイエットに筋トレは必要？の記事でもお話ししています。

数字だけで判断しない

体重って、結構平気で嘘をついてくるものなんです…笑

体重は、体脂肪の量ではなく、
骨や筋肉、脂肪、水分などの総量。
脂肪が減っていても、水分が増えれば体重は変わりません。

ラーメンを食べた翌日に、体重がドンと増えていても、
それは基本、脂肪じゃないんです。
塩分や炭水化物で、体が水分をため込んでいるだけのことが多いんですね。

なので、チェックするときは体重だけじゃなく、

• ウエスト
• 服を着たときの着心地
• 鏡に映った自分の見た目や写真

こういうところも、一緒に見てあげてください。

そして、1日ごとの変動は必ず出ます。
どれだけ頑張っていても、です。
減らないどころか、体重が増えてしまう瞬間も、必ずと言っていいほどあります。
逆に、食べすぎたなと思った翌日に減っていることもあるんですよね笑
1週間の平均値が下がっているかどうかで見ていけば大丈夫！
正しい方向に進んでいるかは、2週間から1ヶ月くらいかけて確認していきましょう。
自分に合った食事の量は、摂取カロリーの決め方の記事を参考にしてみてください。

よくいただくご質問

まとめ

• BMIは身長と体重から出す体格指数。標準は22、ダイエットなら20くらいまでが目安
• 家庭用の体脂肪計は水分量でブレる。25%以上かどうかの目安として使う
• BMI20未満、女性で体脂肪率16%以下なら、ダイエットよりボディメイクへ
• 減らしすぎると、生理周期が止まることもある
• 体重だけでなく、ウエストや見た目、1週間の平均で判断する

数字は、今の自分の現在地を知るためのもの。
一喜一憂しすぎずに、上手に使っていきましょう！
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