痩せるための摂取カロリーの決め方基礎代謝から3ステップで計算

こんにちは！
京橋のパーソナルジム N.A.C.S Fitness の中山です！

「1日1200kcalにすれば痩せる、って聞いたんですけど…」
こういうご相談、本当によくいただきます。

でも実は、全員が同じカロリーで痩せる、なんてことはないんです。
今日は、自分に合った摂取カロリーの決め方を、3つのステップでお話ししますね。

全員に合うカロリーは存在しない

身長190cmで体重90kgの方と、身長150cmで体重50kgの方。
同じカロリーで痩せるわけ、ないですよね？

車で言えば、大きなSUVと軽自動車くらい違います。
使うエネルギー（燃料）が違えば、必要な量も違うんです。

なので、まずは自分の数字を知るところから始めましょう！

ステップ1：消費カロリーを調べる

ネットで「TDEE」と検索すると、計算できるサイトが出てきます。
身長・体重・年齢などを入れて、1日の消費カロリーを調べてみてください。

活動レベルを選ぶときは、歩数を目安にするとわかりやすいです。

• 1日5,000歩以下：レベル1
• 1日6,000〜8,000歩：レベル2
• 1日1万歩以上：レベル3

迷ったら、1つ下のレベルを選んでおけばOKです！

ステップ2：消費カロリーから200〜500kcal引く

次に、調べた消費カロリーから、マイナス200〜500kcal。
これが、1日に食べるカロリーの目安です。

ちなみに、体脂肪1kgを落とすには、合計でおよそ7,200kcalのマイナスが必要と言われています。
極端に減らさなくても、毎日の小さなマイナスの積み重ねで、脂肪はちゃんと落ちていきます！

ステップ3：基礎代謝を下回らないかチェック

ここが一番大事なポイントです。
決めたカロリーが、自分の基礎代謝を下回っていないかを必ず確認してください。

基礎代謝より下げてしまうと、エネルギーが足りなさすぎて、
体が省エネモードに入ってしまいます。

たとえば、女性の平均的な基礎代謝は1,100〜1,200kcalくらい。
1日2,000kcal消費している方が1,200kcalにすると、
マイナス800kcalにもなってしまうんです…。

もし、マイナス幅をとると基礎代謝を下回ってしまう場合は、
食事を削るのではなく、歩数を増やして消費カロリーの方を増やしましょう！

決めたら、様子を見ながら調整する

カロリーは、一度決めたら終わりではありません。
まずは設定したカロリーで続けてみて、様子を見ながら100kcal単位で調整していきましょう。

食事の中身の整え方は、食事制限はやめていいの記事で、
減らしすぎないコツは、食事を減らすと太る？の記事でお話ししています。

よくいただくご質問

まとめ

• 全員に合う「痩せるカロリー」はない
• TDEEで消費カロリーを調べる（活動レベルは歩数で選ぶ）
• 消費カロリーからマイナス200〜500kcal
• 基礎代謝は下回らない。足りないときは歩数を増やす
• 様子を見ながら、100kcal単位で調整する

「計算してみたけど、この数字で合っているのか不安…」という方も多いと思います。
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