筋トレすると腕や脚が太くなる？女性がよく持つ誤解

こんにちは！
京橋のパーソナルジム N.A.C.S Fitness の中山です！

「筋トレすると、腕が太くなりそうで怖い…」
「脚がムキムキになったらどうしよう…」

女性の方から、本当によくいただくお声です。
引き締めたいのに、逆に太くなったら意味ないですもんね。

今日は、この「筋トレすると太くなる」というお悩みについて、
実際に何が起きているのかをお話ししますね！

ちょっと筋トレしたくらいで、筋肉はつかない

本当に言葉を選ばずに言うと…
ちょっと筋トレしたくらいで筋肉がつくことは、まずないです。

筋肉って、成長するのに結構時間がかかるんですよ。
本当に3ヶ月、4ヶ月とかけて、ちょっとずつ変わってくるものなんです。

「鍛えたらすぐ太くなった」というお声もあるんですけど、
実際には、筋肉がつき始めるまでにはタイムラグがあります。

ボディビルダーくらいゴリゴリに筋トレしても、
そんなに一気には育たないんです。

たとえば、500mlのペットボトルくらいの重さでトレーニングしているなら、
10キロ、20キロといった重たいものを持たない限り、
筋肉が一気に成長することは基本的にありません。

筋肉は、ちょっとずつ育てていくもの。
そう思って始めてもらえれば大丈夫です！

「太くなった」と感じる本当の理由

じゃあ、なんで「筋トレしたら太くなった」と感じるのか。

たとえば二の腕のトレーニングを始めると、
普段より、自分の腕を見る機会が増えるんですよね。

そして、腕が一番太く見えるのは、
内巻きにねじったときなんです。

鏡を見るとき、だいたい皆さん、ちょっと腕をねじった状態で見ているので…
いつもより太く見えて、いつもより気になっちゃうわけです。

それが「筋トレを始めた」というタイミングと結びついて、
「筋トレしたら太くなったんだ」と思い込んでしまう。
実は、こういうことが起きているんですよ。

筋肉がつくより、脂肪が減る方が早い

ここは正直にお伝えしておくと、
トレーニングで筋繊維が細くなることはないので、
筋繊維そのものは太くなる方向に進みます。

ただ、負荷を調整しながら、食事で脂肪を減らしていくと、
筋肉ができあがるスピードより、脂肪が減るスピードの方が早いんです。

だから、相対的に細く見える。
そういう意味では、筋トレすると細くなるとも言えるんですね。

逆に、スクワットで何百キロも担ぐようなトレーニングをしていたら…
それは間違いなく細くはならないです！笑

どこまでを「細い」とするか、どんな体になりたいかによって、
かける負荷の量は変わってきます。
ここは人によって違うところですね。

ちなみに、脂肪を落とすだけなら、実は筋トレはなくても大丈夫です。
でも、お腹に縦のラインを入れたい、腕に少しラインを見せたい、となったら、筋トレは必要になります。
ダイエットと並行してやると、引き締まるスピードも見栄えも、かなり良くなりますよ。
詳しくはダイエットに筋トレは必要？の記事でもお話ししています。

細く見せるための3つのポイント

筋トレをしながら、腕や脚を太く見せないためには、
この3つが大事です。

01食事と生活習慣で、脂肪を減らす

食事と生活習慣を整えると、表面の脂肪がどんどん少なくなっていきます。
ここが一番のベースです。

02軽い筋トレで、筋肉を育てる

筋肉は、狙って使った部分しか成長しません。
スクワットをしても、二の腕は細くならないんですよ。

そして、自分の体重だけの運動は、最初こそ効果が出やすいんですけど、途中で慣れてきます。
毎日歩いていても、脚がどんどん太くなったりはしないじゃないですか。
日常の負荷より、ちょっとだけ負荷をかけてあげることが大事なんです。

女性なら、ペットボトルくらいの重さからで十分。
怖がらずに、しっかり動かしてあげてください！

03ストレッチで、姿勢を整える

巻き肩の状態だと、腕が内側にねじれて、太く見えやすくなります。
ちょっと胸を張って、手のひらを少し正面に向けるような感覚で立つだけで、
腕はそこまで太く見えなくなるんです。

ただ、ストレッチだけで筋肉が引き締まるわけではないです。
ストレッチは、頑張りすぎている筋肉をほぐしたり、関節を動きやすくしたりする「ケア」の部分が大きいんですね。
引き締めの最短距離ではなく、今あるものを、最大限よく見せるテクニックだと思ってください。
姿勢については姿勢の記事もあわせてどうぞ！

生活習慣・トレーニング・姿勢（見せ方）。
この3つだけ、覚えておいてもらえればOKです！

よくいただくご質問

まとめ

• ちょっと筋トレしたくらいで、筋肉は一気につかない
• 「太くなった」と感じるのは、腕を見る機会が増えて、ねじった状態で見ているから
• 筋肉がつくより脂肪が減る方が早いので、相対的に細く見えてくる
• 筋肉は狙って使った部分しか育たない。少しだけ負荷をかけるのが大事
• 生活習慣・トレーニング・姿勢の3つで、引き締まって見える体に

筋トレは、体を太くするためではなく、なりたい体に近づくためのものです。
怖がらずに、ちょっとずつ育てていきましょう！
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