こんにちは！
京橋のパーソナルジム N.A.C.S Fitness の中山です！

「丸いお尻になりたい」
「お尻を上げたいのに、なぜか前ももばっかり太くなる…」
こんなお悩み、ありません？

今日は、お尻を鍛えるメリットと、
ヒップアップのために必要なことをお話ししますね！

お尻を鍛えると何がいいの？

お尻のトレーニングって、見た目のためだけじゃないんです。
美尻だけじゃなくて、いろんな日常動作にも効果的なんですよ。

  • 股関節がきれいに使えて、歩くときに安定しやすくなる
  • 立っているときに、お尻の筋肉が腰を守ってくれる（腰痛予防）
  • 腹筋と一緒に鍛えると、ウエスト周りの見え方が変わってくる

お尻の筋肉が使えると、歩き方もきれいになってきます。
走るときの安定感や、地面を蹴る力まで変わってくるので、
ぜひ頻繁にやってあげてほしいなと思います！

ただ、ひとつだけ注意点があって…。
お尻を鍛えても、お尻の脂肪だけが減るわけではありません。
脂肪は、全身一緒に少しずつしか減らせないんです。
このあたりは背中・二の腕は部分痩せできる？の記事で詳しくお話ししています。

前ももが張るのはお尻が使えていないサイン

ヒップアップしたいのに、前ももが張ってくる…。
普段から前ももが張りやすい方は、
この2つのどちらかの可能性が高いです。

  • お尻や裏ももの筋肉が、そもそも少ない
  • 筋肉はある程度あるけど、使えていなくて、前ももで頑張っちゃっている

なので、前もものストレッチだけじゃなくて、
お尻・裏ももを、そもそも使える状態にしてあげることが大事なんです。

それともうひとつ。
お尻や裏もものトレーニングって、腰が張りやすいんですよ。
お尻を使っているつもりでも、腰の筋肉で動かしちゃっていることが多いんです。

そこで意識してほしいのが、
お腹をへこませて、お尻の穴をキュッと締める姿勢。
腰ではなくお尻で動かす感覚が、少しずつ分かってくると思います！

まずはヒップリフトから

お尻の使い方を覚えるのにおすすめなのが、
仰向けに寝転がって、お尻を上げ下げするヒップリフトです。

01足の位置は、膝が90度くらい

仰向けになって、膝を90度くらいに曲げます。
膝の幅は、腰幅くらい。
かかとをお尻に近づけるほど前ももに、遠くするほど裏ももに効きやすくなります。
お尻に効かせたいなら、まずは90度が目安です。

02腰を床に押し付けてから上げる

いきなり腰を反って浮かせると、腰に負担がかかって、お尻の力が抜けちゃいます…。
まずは腰を床にベタッと押し付けて、お腹をへこませ、お尻の穴を締める。
そこから、背骨を一個ずつ床から剥がすように上げていきます。

03上げたら、触って確認する

上げきったら、お尻と裏ももの付け根あたりを触ってみてください。
ここが硬くなっていたらOKです！
下ろすときもストンと落とさず、背骨を一個ずつ床につけていきます。

ヒップリフトくらいの負荷なら、毎日やっても大丈夫です。
運動習慣がない方は、週2回くらいから始めて、少しずつ増やしていきましょう。
30秒を2〜3セットからで十分です！

サイズアップには負荷が必要

ヒップリフトを続けていれば、ヒップアップにはつながってきます。
ただ、お尻のサイズ自体は、そこまで大きく変わるわけではないんです。

自分の体重を使う自重トレーニングだと、
だいたい1ヶ月もしない間に、体が負荷に慣れちゃうんですよ。
慣れてきたら負荷をかけて成長させていく、というのが筋トレなので、
サイズアップしたい方は、ダンベルなどの重りを持つのがおすすめです。

ご自宅なら、ヒップリフトのときに骨盤の上に重りを乗せるだけでも負荷は上がります。
極端な話、米俵とかでもいいので…笑

そして、丸いお尻を目指す場合は、
脂肪を落とすだけでは足りなくて、お尻の形を整えたり、サイズアップしていくボディメイクが必要になってきます。
筋肉が育つのには、平均3ヶ月以上かかるので、焦らずいきましょう。

体脂肪が多い方の場合は、鍛えながら脂肪を落としていくことも必要です。
筋トレが必要かどうかは、ダイエットに筋トレは必要？の記事も参考にしてみてください。

よくいただくご質問

Qヒップリフトは毎日やってもいいですか？
A

ヒップリフトくらいの負荷なら、毎日やっても大丈夫です！
運動習慣がない方は、週2回くらいから始めて、少しずつ増やしていきましょう。

Qヒップリフトをすると腰が痛くなります…
A

腰を反ったまま上げると、お尻ではなく腰に効いてしまいます。
お腹をへこませて腰を床に押し付けてから、背骨を一個ずつ持ち上げるイメージで上げてみてください。
痛みが強いときは、無理にやらないでくださいね。

Q自宅のトレーニングだけでも、お尻は大きくなりますか？
A

自重だけだと、1ヶ月もしない間に体が慣れてしまいます。
サイズアップを狙うなら、ダンベルなどで負荷をかけていくのがおすすめです。
N.A.C.S Fitness の無料体験では、重さも種目もお身体に合わせて決めていきます。

まとめ

  • お尻を鍛えると、歩くときの安定や腰痛予防など日常動作にも効果的
  • 前ももが張るのは、お尻・裏ももが使えていないサインかも
  • お腹をへこませ、お尻の穴を締めて、腰ではなくお尻で動かす
  • まずはヒップリフト。膝90度、背骨を一個ずつ持ち上げる
  • サイズアップを狙うなら、重りで負荷をかけていく

どんな体になりたいかによって、必要な種目は変わってきます。
ヒップを上げたいのか、サイズを上げたいのか。
まずはゴールを決めるところから始めてみてください！
京橋でボディメイクを始めたい方は、無料体験で、ご自身の体に合ったトレーニングを体感するところからご一緒しましょう！