こんにちは！
京橋のパーソナルジム N.A.C.S Fitness の中山です！

「ジムに行かなくても、家でスクワットしてたら引き締まりますよね？」
「全然運動してないんですけど、どこからが筋トレなんですか？」
こういうご質問、本当によくいただくんですよ。

先にお伝えすると、
自重トレーニングは、始めの一歩としてはめちゃくちゃアリです！
ただ、自重だけで引き締め続けるのは、正直ちょっと難しいんですよね…。

今日はその理由と、
どうやって負荷を上げていけばいいのかをお話ししますね。

「筋トレ」と呼べるのはどこから？

筋トレって、ざっくり言うと
筋肉に負荷をかける運動のことなんです。

なので、街中を歩くウォーキングや、ランニング。
これは、筋トレではないんですよ。

筋トレには、「日常過負荷の原則」というものがあります。
名前は覚えなくて大丈夫です！笑

中身はシンプルで、
普段の生活でかかっている負荷よりも、
高い負荷をかけてくださいね、というもの。
これがかかっていたら、筋トレと呼んでいいと思います。

たとえば、日常生活でスクワットすることってないじゃないですか。
立ったり座ったりはあっても、
その場で10回も20回も繰り返すことはないですよね。

だから、普段デスクワークの方なら、
簡単なスクワットでも、立派な筋トレです！

自重トレーニングはすぐに慣れる

ただ、ここに落とし穴があります。

自分の体重を使うトレーニングは、
最初こそ効果が出やすいんですけど、
途中で体が自分の重さに慣れちゃうんです。

毎日歩いていても、脚がどんどん太くなることってないじゃないですか。
でも、山登りを始めたり、階段をたくさん登ったりした次の日は、
筋肉痛になったりしますよね。

それも繰り返していくと、だんだん慣れてきて、
脚が刺激を感じにくくなっていくんです。

自重トレーニングも同じで、
トレーニングの頻度や経験にもよりますが、
早い方だと1ヶ月〜1ヶ月半くらいで、自分の体重に慣れてしまうんですよ。

しかも、ダイエット中って体重が落ちていくじゃないですか。
体重が軽くなると、そのぶん自重の負荷も軽くなる…。
なので、自分の体重だけでずっと引き締め続けるのは、なかなか難しいんです。

筋肉痛が来なくなったら「慣れ」のサイン

「最初は筋肉痛が来てたのに、最近は来なくなった」
こんな経験、ありません？

人の体ってすごく賢いので、
同じ負荷で続けていると、1〜2週間くらいでその負荷に慣れてきます。
刺激が少なくなるので、筋肉痛も起こらなくなるんですよね。

さらに長く続けていくと、体が省エネするようになって、
自分の体重だけのトレーニングを1年続けても、
筋肉が右肩上がりに増えていくわけではないんです。

慣れてきたなと思ったら、
こんなふうに何かしらの負荷を足してあげてください！

  • しゃがむ深さを、もう少し深くする
  • ゆっくり下りるようにする
  • 回数を増やす（20回を25回にする、など）
  • 1〜2kgでもいいので、重りを持つ

目安としては、
最初「しんどさレベル10」だったものが、
6とか7くらいに感じてきたら、負荷を足すタイミングです！

まずはスクワット10回3セットから

とはいえ、運動が苦手な方や、全然運動していなかった方が
いきなり負荷を上げすぎると、
続かなかったり、挫折しちゃったりします…。

なので最初は、
その場でスクワット10回3セットからでOKです。
これなら、毎日できるはずなんですよ。

正直に言うと、10回程度のスクワットだと、効果はほとんどないです。笑
でも最初の目的は、「筋トレをする習慣」をつくること。
効果を求めるのは、もっと後で大丈夫です！

1週間もすると慣れてくるので、
15回3セット、20回3セット…と増やしていきます。
自分の体重で30回3セットやっても
「筋肉が疲れたな」という感じがだいぶ減ってきたら、
そこが1kgや2kgのダンベルを持つタイミングです。

いろいろ工夫して自重の負荷を上げるより、
ダンベルを1個持ってもらった方が早いんですよね。
女性なら、1〜3kgくらいがあれば、ざっくりOKだと思います。

ちなみに、自重で筋肉に効かせられるようになってからダンベルを持つと、
刺激の入り方もまた変わってきます。
順番としては、自重から始めて、ダンベルで負荷を上げていくのが一番いい流れです！

そもそも「ダイエットに筋トレは必要なの？」という方は、
ダイエットに筋トレは必要？の記事もあわせて読んでみてください。

よくいただくご質問

Q自重トレーニングだけでも、意味はありますか？
A

あります！始めの一歩としてはめちゃくちゃアリです。
ただ、早い方だと1ヶ月〜1ヶ月半で体が慣れてしまうので、慣れてきたら回数や重りで負荷を足していきましょう。

Qダンベルは何kgを用意すればいいですか？
A

女性なら、1〜3kgくらいがあればざっくりOKです。
自重で30回3セットやっても「疲れたな」という感じが減ってきたら、1〜2kgから持ってみてください。

Q一人だと、どれくらいの負荷が合っているのか分かりません…
A

N.A.C.S Fitness の無料体験では、今の体の状態に合わせて、どこから始めるのがいいかを一緒に確認します。
詳しくは無料体験の流れをご覧ください。

まとめ

  • 筋トレは「日常より高い負荷」をかける運動。デスクワークの方ならスクワットも立派な筋トレ
  • 自重トレーニングは、早い方だと1ヶ月〜1ヶ月半で体が慣れてしまう
  • 筋肉痛が来なくなったら「慣れ」のサイン。深さ・ゆっくり・回数・重りで負荷を足す
  • 最初はスクワット10回3セットで「習慣づくり」から
  • 慣れてきたら、1〜2kgのダンベルを1個持つのが早い

自重トレーニングは、始めるハードルが低いのが一番のいいところ。
まずは習慣をつくって、慣れてきたら少しずつ負荷を足していきましょう！
京橋でトレーニングを始めたい方は、無料体験で、ご自身に合った負荷の上げ方を知るところからご一緒しましょう！