PFCバランスとは？ダイエット中の理想の割合と整え方

こんにちは！
京橋のパーソナルジム N.A.C.S Fitness の中山です！

「PFCバランスって、よく聞くけど結局なに？」
「何をどれくらい食べたらいいの？」
こんなふうに思ったこと、ありません？

ダイエットで大事なのは、
カロリー収支と、PFCバランス。
この2つが整っていれば、基本的には痩せていきます。
今日は、そのPFCバランスについてお話ししますね！

PFCバランスとは？まずはこの3つだけでOK

PFCは、この3つの栄養素の頭文字です。

• P：タンパク質
• F：脂質
• C：炭水化物

これに、補助するミネラルとビタミンを合わせて「5大栄養素」と呼ばれます。

ミネラルやビタミンまで考えられるとすごくいいんですけど、
そこまで考えようとすると、結構めんどくさくなるんですよね笑
なので、まずはPFCの3つだけ見ていただければOKです！

ミネラルやビタミンは、野菜をてんこ盛りにして補っておけば大丈夫。
慣れてきてから見ていけばいいと思います。

そして、3大栄養素の中で摂らなくていいものなんて、1つもないんです。
大事なのは、どれかをゼロにすることじゃなくて、比重を変えていくことなんですよ。

理想は「P15％・F25％・C60％」

僕が推奨していて、自分のダイエットでも使っている数字がこれです。

• タンパク質：15％
• 脂質：25％
• 炭水化物：60％

1日の食事全体が、このバランスになっていればOK！
食事管理アプリを使っている方は、設定画面で変えられる場合があるので、
変えられるならこの設定にしておいてください。
大きくズレていなければ、とりあえずOKです。

炭水化物、結構多いなって思いました？
実は、お茶碗1杯のご飯（160gくらい）でも、炭水化物はだいたい半分くらいなんです。
白米が全部炭水化物ってわけじゃないので、気持ち多めに摂ってもいいかもしれません。
炭水化物についてはダイエットに糖質制限は必要？の記事でもお話ししています。

それから、完璧な栄養バランスってないんですよ。
あったとしても、毎日それをするのは無理です笑
タンパク質がちょっと少ないから代謝が激落ち、なんてこともないので、そこは安心してくださいね。
タンパク質の量の目安は、ダイエット中のタンパク質はどれくらい？の記事をどうぞ。

脂質は「減らしすぎない」が大事

「脂質は太る原因！」って思われがちなんですけど、
実は脂質はホルモンの材料になる、大切な栄養素なんです。

極端に減らしすぎると、痩せなくなるだけじゃなく、
毎日の活力にも影響が出てしまいます…
揚げ物などは控えたいところですが、適量は必ず摂ってくださいね。
鶏肉を皮付きで食べるくらいが、実践しやすくておすすめです。

とはいえ、脂質って、意識しなくても勝手に入ってくるものなんですよ。
なので、「脂質を摂ろう」と頑張る必要はありません。

理想は、タンパク質を優先的に摂った結果、脂質が控えられている状態。
脂質を削ることより先に、タンパク質と炭水化物をしっかり摂る。
そうすると、満足感の高い食事になりやすいんです！

逆に、すぐお腹が空くという方は、炭水化物に偏りすぎているのかもしれません。
炭水化物を少しタンパク質にスライドしたり、
卵や納豆、大豆製品で脂質を少し足してあげるのもひとつの手です。

ちなみに、お腹いっぱい食べているのに食欲がコントロールできないときは、
栄養素が足りていないことがほとんどです。
そんなときは、PFCバランスをもう一度見直してみてくださいね。
お腹いっぱいにならない場合は、野菜や汁物で食事の「かさ」を増やしてあげるのがおすすめです！

計算しなくてOK！一汁二菜で整える

「パーセンテージを毎日計算するのはめんどくさい…」
そう思った方は、一汁二菜だけ意識してください！

• ご飯
• メインのおかず（鶏肉や白身魚をベースに。豚肉・牛肉なら肩肉など脂身の少ない部位）
• 小鉢程度の葉物野菜（キャベツやレタスなど）
• わかめやきのこを入れた汁物

これを意識するだけで、栄養バランスはだいぶ整ってきます。
パスタを食べたい日は、パスタと鶏肉やサバ缶などのおかずをまとめて作って、
小鉢と汁物を添えればOKです。

たとえば、マグロ丼に卵を落として、
きのこや海藻のお味噌汁と、千切りキャベツの小鉢をつける。
これだけで、タンパク質も、脂質も、炭水化物もしっかり摂れるんですよ。

痩せきったあとは、一汁二菜に1品足して一汁三菜にすればOK。
ベースを変えずに量を少し戻すだけなので、リバウンドもしにくくなります。

一汁二菜がベースになっていれば、
外食で食べすぎた日があっても、翌日からここに戻るだけ。
難しいこと、めんどくさいことをいかに減らせるかが、ダイエットの肝なんです！

よくいただくご質問

まとめ

• PFCは、タンパク質・脂質・炭水化物のこと。まずはこの3つだけ見ればOK
• 理想の割合は、タンパク質15％・脂質25％・炭水化物60％
• 脂質はホルモンの材料。極端に減らしすぎない
• タンパク質を優先した結果、脂質が控えられるのが理想
• 計算がめんどくさいなら、一汁二菜を意識するだけで整う

完璧な栄養バランスを目指さなくて大丈夫です。
大きくズレていなければOK、くらいの気持ちで続けていきましょう！
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