こんにちは！
京橋のパーソナルジム N.A.C.S Fitness の中山です！
「代謝が落ちてるから痩せない」
「これで代謝爆上げ！」
SNSを見ていると、代謝という言葉、本当によく出てきますよね。
なんとなく「代謝が上がればどんどん痩せる」と思っていませんか？
今日は、そもそも代謝って何なのか、
そしてダイエットでどう考えればいいのかをお話ししますね！
代謝には大きく2つの意味がある
一言で「代謝」と言っても、実はいろんな種類があるんです。
大きく分けると、この2つのカテゴリーがあります。
01体の中で起きている反応
糖代謝・脂質代謝・タンパク質代謝。
体に入ってきた栄養素を処理する働きのことです。
名前は覚えなくて大丈夫です！笑
02消費カロリーとしての代謝
皆さんが思い浮かべる代謝は、たぶんこっちですね。
- 基礎代謝：じっとしていても消費されるカロリー。平均的に、女性で1100kcal前後、男性で1400kcal前後
- 活動代謝：運動と、買い物や通勤など日常で動いている分
- DIT（食事誘発性熱産生）：ご飯を食べたあとに体がポカポカする、あれです
「姿勢が悪いと代謝が落ちる」「40代になると代謝が落ちる」
いろんな話がありますけど、一番大事なのは「どの代謝の話なのか」なんですよ。
たとえば、日中の活動量が少ないのが原因なのに、
特定の食材を食べたり抜いたりしても、結局は変わらないですよね。
どの代謝なのかがズレていたら、何をやっても現状は変わらないんです。
基礎代謝のうち、筋肉は約20%
「筋肉を増やして代謝を上げよう」という話、よく聞きますよね。
でも実は、基礎代謝の中で筋肉が占める割合は、
約20%しかないんです。
同じく約20%ずつ消費しているのが、肝臓と脳。
この3つで、基礎代謝の6割を支えています。
そこに心臓と腎臓がそれぞれ約10%、残りがその他もろもろで約20%です。
筋肉は1kg増えても、基礎代謝は約13kcalしか増えないと言われています。
1年間しっかり筋トレを続けても、増えるのは30kcal程度なんですよ。
だから、筋肉がめっちゃついたからといって、
基礎代謝がゴリゴリ増えるわけではないんです。
それに、筋肉があるから痩せるんじゃなくて、
筋肉があると痩せやすいだけ。
街中で見かける細い方が、みんなマッチョなわけじゃないですよね？笑
筋肉がなくても、カロリー収支さえ合わせれば、ちゃんと痩せられます。
自分で動かせるのは「活動代謝」と「DIT」
基礎代謝は、上がるとしても年単位でかかります。
だから、ダイエットで大事なのは、活動代謝とDITの2つです。
活動代謝というと、運動の方が消費カロリーが高いと思いがちなんですけど…
実は運動は、活動代謝の5〜10%くらいしか関わっていないと言われています。
1時間走っても、だいたい300〜400kcalくらい。
僕が脚をけいれんさせながら追い込む筋トレでも、1時間で600kcalくらいなんです。
思っているより、運動で消費できるカロリーって少ないんですよ。
それより大事なのが、日常の細かい動きです。
- スーパーで、ちょっと店内を歩いて回る
- 駅や職場で、エスカレーターより階段を使う
- 毎日8000歩を目指して、こまめに動く
自分の努力でなんとかなるのは、こっちなんです！
ハードな運動については、ダイエットにハードな運動は必要？の記事でもお話ししています。
そしてDIT。
タンパク質をとると、体温が上がりやすいです。
炭水化物でも多少は上がりますが、脂質ではあまり上がりません。
揚げ物を食べて体がポカポカするのは、揚げ物だからじゃなくて、
中身のタンパク質に体が反応しているイメージですね。
「代謝爆上げ」は気にしなくていい
じゃあ、SNSでよく見る「これで代謝爆上げ」はどうなのか。
僕は、気にしなくていいと思っています。
結局、大事なことってシンプルなんですよね。
食事と運動。割合で言うと、食事が9割、運動が1割くらいです。
お風呂で代謝が上がる、という話もありますけど、
増えたとしても何十キロカロリー程度だと思っておいた方がいいです。
姿勢や骨盤についても、整えることで見た目が良くなったり、関節が動きやすくなったりするメリットはたくさんあります。
でも、「代謝のために」と考える必要はないと思っています。
では、「基礎代謝が下がっているかも」と思ったら、何をすればいいか。
答えは…何もしない。そのままで大丈夫です！
今の消費カロリーをざっくり知った上で、食事をちょっと減らして、少し動く。
それでうまくいかなければ、睡眠など別のところを見ていく。
自分に合った摂取カロリーの決め方は、摂取カロリーの決め方の記事をどうぞ。
代謝を上げなくても、今の代謝に合わせて食事や生活習慣を整えれば、痩せることはできます。
代謝は、すぐに変えられるものではないので、長期的にゆっくり付き合っていくものです。
ダイエットって、本当にメンタル勝負なんですよ。
「代謝が落ちてるらしい…」と不安になって挫折しないためにも、
代謝のことを少し知っておいてもらえたらうれしいです！
よくいただくご質問
Q筋肉をつければ、代謝が上がって痩せやすくなりますか？
基礎代謝の中で筋肉が占めるのは約20%で、筋肉が1kg増えても約13kcalしか増えないと言われています。
筋肉があると痩せやすいのは確かですが、筋肉がなくてもカロリー収支を合わせれば痩せられます。
Q姿勢が悪いと代謝が下がりますか？
姿勢と代謝を結びつける必要はないと思っています。
姿勢を整えると、見た目が良くなる、関節が動きやすくなるなどのメリットはあるので、見た目のためのものと考えてもらえればOKです。
Q自分の消費カロリーがどれくらいか分かりません
消費カロリーはざっくりの数字しか出せないので、まず設定したカロリーで過ごしてみて、結果を見ながら調整していくのが現実的です。
N.A.C.S Fitness の無料体験では、生活リズムを伺いながら一緒に確認します。無料体験の流れもご覧ください。
まとめ
- 代謝には「体の中の反応」と「消費カロリー」の2つの意味がある
- 基礎代謝のうち、筋肉が占めるのは約20%
- 運動は活動代謝の一部。日常の細かい動きの方が大事
- タンパク質は、食後に体温が上がりやすい
- 「代謝爆上げ」は気にしなくていい。今の代謝に合わせて食事を整える
代謝を気にするくらいなら、まずは食事をちょっと変えてみる。
結局、行き着くのはやっぱり食事なんです！
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