朝ごはんは食べるべき？朝食を抜くデメリット

こんにちは！
京橋のパーソナルジム N.A.C.S Fitness の中山です！

「朝はお腹が空かないから、食べてない」
「朝ごはんを抜いた方が、カロリーも減らせるし痩せそう」

そう思って、朝ごはんを抜いている方も多いんじゃないでしょうか？

今日は、朝ごはんを食べた方がいい理由と、
朝が苦手な方でもできる始め方をお話ししますね！

朝ごはんは、食べた方がいい

結論から言うと、朝ごはんは食べた方がいいです。

…と言いながら、僕も朝はちょっと弱いので、
あんまり偉そうなことは言えないんですけど！笑

朝ごはんを食べることには、こんなメリットがあります。

• 体内時計が整う
• 1日のカロリーの配分が整う
• 血糖値を安定的に上げられる

朝ごはんを食べずに動ける方もいるんですけど、
できたら朝一番に、ちゃんとご飯を食べてあげてください。

朝お腹が空かないのは、胃腸からのサイン

「朝ごはんを食べなくても、お昼まであまりお腹が空かないんです」
これ、よくいただくお声なんですけど…

実は、ちょっと危険信号なんです。
食べていないのにお腹が空かないのは、
胃腸の働きが結構弱っている可能性があるんですよ。

お腹が空くということは、胃腸がしっかり働いている証拠の1つ。
逆に、1日1食で足りてしまうような方は、
少ないエネルギーでなんとかやりくりしようとする「省エネモード」に入っているかもしれません。

体はだいたい、朝7〜8時、お昼12時、夕方6〜7時ごろに、
お腹が空くように設計されているんですね。

「でも、朝ちゃんと食べると、逆に間食が増えちゃうんです…」
という方もいらっしゃいます。

それは、普段エネルギーが入ってこなかったところに急に入ってきて、
体が「足りない！もっと食べて！」と指令を出している状態なんです。

毎日だいたい同じ時間に食べて、血糖値をゆるやかな波にしてあげると、
間食はだいぶ落ち着いてきます。

それでも間食したくなるときは、
タンパク質が少なくて、脂質や炭水化物に偏っているのかもしれません。
お肉、特に鶏肉などを少しずつしっかりとっていくと、食欲は落ち着いてきますよ。

抜いた分は、1日トータルで足りなくなりがち

朝ごはんを抜くと、エネルギーを吸収できる場面が1回減ってしまいます。
そして、前の日の夜からお昼まで、長い空腹が続くことになるんですよね。

たとえば、「朝は食べない、夜は炭水化物を抜く、お昼はラーメンとおにぎり」。
この場合、お昼のラーメンとおにぎりが悪いわけじゃないんです。

問題は、1日トータルで見たときに、足りていないものが多いこと。
炭水化物も、タンパク質も、野菜も、全体的に少なくなりがちなんですよ。

もちろん、どれくらい食べればいいかは人によって違います。
お昼と夜でしっかりとれているなら、朝は少なめでいい場合もあります。
身長や体重、お仕事の内容、ほかの食事によって変わってくるところですね。

夜の炭水化物については、糖質制限の記事でもお話ししています。

コーヒーなどの飲み物だけで朝を済ませる、というのも、
ベストな選択肢ではないと思っています。

1つのものから全部の栄養がとれるわけではないので、
いろんな食品を、固形物で食べるのがベース。
ただ、どうしても時間がなくて食べられないなら、
何もないよりはいい、くらいに考えてください。

食欲が湧かない朝の、ゆるい始め方

「時間はあるけど、朝は食欲が湧かない…」
そんな方は、まず白湯を飲んでみてください。

白湯を飲んで少し時間を置くと、胃腸が動いてきて、
ちょっと食欲が湧きやすくなります。
そこから練習していくような感覚で大丈夫です！

朝が苦手な方におすすめなのが、ご飯の冷凍です。

• お茶碗1杯分（約160g）を量って冷凍しておく
• 朝はレンジで温めて、お茶漬けに
• ノンオイルのツナ缶を合わせて、野菜を少し添える

これだけでも、ないよりかなりいいです！
量を量って冷凍しておけば、毎回計算しなくていいのもラクなんですよ。

週末に買ってきた野菜を、決まったサイズで全部切って保存袋に入れておくのもおすすめです。
作るときにガサッと入れるだけなので、朝でもぐっとラクになります！

卵かけご飯もいいと思います。
ただ、卵かけご飯だけだと、カロリーも栄養も少し心もとないので、
汁物や、小鉢1つ分くらいのキャベツなどの野菜を足せるとバッチリです。
ツナを足すと、タンパク質もほどよくとれますよ。

1食にとりたいタンパク質の量は、タンパク質の量の記事を参考にしてみてください。

いきなり完璧な朝ごはんを目指さなくて大丈夫です。
まずは「何か口に入れる」ところから、ちょっとずつ始めていきましょう！

よくいただくご質問

まとめ

• 朝ごはんは、体内時計・カロリー配分・血糖値のためにも食べた方がいい
• 朝お腹が空かないのは、胃腸の働きが弱っているサインかも
• 朝を抜くと、1日トータルで足りないものが多くなりがち
• 飲み物だけより、いろんな食品を固形物で
• 食欲がないときは白湯から。冷凍ご飯やツナで手軽に

朝ごはんは、我慢して抜くものではなく、1日を整えるためのスタートです。
できるところから、ちょっとずつ習慣にしていきましょう！
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