こんにちは！
京橋のパーソナルジム N.A.C.S Fitness の中山です！
「16時間断食」や「12時間断食」。
SNSでもよく見かけるようになりましたよね。
「朝ごはんを抜いて、空腹の時間を長くとれば痩せる」
そう聞いて、試してみたことがある方も多いんじゃないでしょうか？
今日は、空腹の時間が長く続くと体の中で何が起きているのか、
そして、僕がどう考えているのかをお話ししますね！
体重は減っても、おすすめしない理由
先に正直に言うと、
ただただ体重を減らすという点だけで見たら、
16時間断食でも減ることはあると思います。
空腹の時間が長くなると「体の中がクリアになる」と言われることもありますよね。
ただ、ここは人によって意見が分かれるところなんですけど…
僕の意見としては、おすすめはしていません。
僕のところに来ていただいている方にも、
「それはしなくて大丈夫です」とお伝えしています。
なぜかというと、どでかいデメリットが2つあるんですよ。
それが「筋肉の分解」と「食欲の乱れ」です。
空腹が続くと、筋肉が分解される
空腹の時間が長くなるということは、
体の中にエネルギーが入ってこないということです。
人の体の中で、今動いているときに必ず必要になるのが「糖」なんですよ。
特に脳は、糖がないと動けないんです。
空腹が続くと、まずは筋肉や肝臓にためている糖を出して、エネルギーに変えていきます。
でも、それもいよいよなくなってくると…
体は筋肉という貯金を切り崩し始めるわけです。
もちろん、空腹が続けば脂肪も分解されてエネルギーには変わります。
でも、空腹が長く続けば続くほど、筋肉も分解されやすくなるんですよ。
筋肉が多いほど、痩せやすいと言われています。
ということは、筋肉を減らしてしまうと、痩せにくい体になってしまう。
体を引き締めたいと思って頑張っているのに、筋肉を落としていくなんて…
おいおい、やめてくれよって話じゃないですか！笑
我慢するほど、食欲は暴れる
もう1つのデメリットが、食欲の乱れです。
空腹の時間が長くなると、
グレリンという、食欲を出すホルモンが分泌されてきます。
体からすると、ただでさえダイエットでエネルギーが足りていないのに、
さらに空腹でエネルギーが入ってこない。
だから、なんとかして食べさせようとするんですね。
普段なら我慢できるご飯でも、
めちゃくちゃお腹が空いているときに見たら、
どうしても食べたくなる…そんな経験ありません？
あれは体が「今これを食べないとやばいぞ！」と反応している状態なんですよ。
そこで「我慢しよう、我慢しよう」と空腹の時間をさらに伸ばすほど、
食欲はどんどん暴れてきます。
そしてどこかで、カロリーがバーンと跳ね上がる。
罪悪感が出て、ダイエットそのものが嫌になってしまう…。
これが一番もったいないパターンなんです。
さらに、長時間エネルギーが入っていないと、
食べたときに血糖値が上がりやすくなって、
眠くなったり、1日の行動の質が下がったりもしやすいです。
空腹は「4〜5時間、長くても6〜7時間」
とはいえ、空腹がまったくダメというわけではありません。
お腹がずっと空いていない状態も、できたら避けたいところです。
目安としては、
4〜5時間くらいは空けた方がいいけれど、最大でも6〜7時間では食べたい。
このくらいの感覚でいてもらえるといいかなと思います！
僕のおすすめは、朝・昼・晩で3食しっかり食べること。
血糖値も安定しますし、栄養素がまんべんなく入って、食欲もコントロールしやすいです。
タンパク質も、1回でドーンととっても体に全部は入らないので、
ちょっとずつ分散してとる方がいいんですね。
量の目安は、ダイエット中のタンパク質はどれくらい？の記事でお話ししています。
ちなみに、1日2食がダメかというと、そういうわけでもないです。
2食でも、しっかり食べられて調子がいいなら大丈夫。
ただ、疲れやすい、食後にすごく眠くなる、食欲が抑えられない…
こういう方は、3食に戻した方がいいと思います。
じゃあファスティングはどうかというと、
ファスティング自体は、僕もいいと思っているんですよ。
普段の食べすぎを一回リセットして、感覚を磨くという意味では。
ただ、ダイエットで考えると、
長時間の空腹が続いて、タンパク質・脂質・炭水化物も入ってこないので…
ダイエット目的では、おすすめはしていません。
「腸の働きが良くなる」と言われることもありますけど、
腸の中を空っぽにしたら働きが良くなるかというと、それはまた別の話なんですよね。
ファスティングじゃなくても、ダイエットの方法はちゃんとあります！
空腹で頑張るより、食事をしっかりとれる状態をキープすること。
食事を減らしすぎる怖さについては、食事を減らすと太る？の記事もあわせて読んでみてください！
よくいただくご質問
Q16時間断食をすると、体重は減りますか？
体重を減らすという点だけで見たら、減ることはあると思います。
ただ、筋肉の分解や食欲の乱れといったデメリットが大きいので、僕はおすすめしていません。
Qファスティングもやめた方がいいですか？
ファスティング自体は、普段の食べすぎをリセットしたり、感覚を磨いたりする意味ではいいと思います。
ただ、ダイエット目的だと長時間の空腹で栄養も入ってこないので、おすすめはしていません。
Q自分に合った食事の回数やタイミングが分かりません…
身長や体重、お仕事の内容、ほかの食事の内容によって変わるので、生活リズムを細かく見ていく必要があります。
N.A.C.S Fitness の無料体験では、カウンセリングで一緒に確認していきます。無料体験の流れもご覧ください。
まとめ
- 体重を減らすだけなら減ることもあるが、デメリットが大きい
- 空腹が長く続くと、筋肉も分解されて痩せにくい体に
- 空腹が長いほど食欲ホルモンが出て、我慢するほど食欲が暴れる
- 空腹の目安は4〜5時間、長くても6〜7時間
- ファスティングは感覚のリセットにはいいが、ダイエット目的にはおすすめしない
お腹が空くのを我慢するほど、ダイエットはしんどくなっていきます。
空腹で頑張るより、しっかり食べながら痩せていく方が、結局は近道です！
京橋でダイエットを始めたい方は、無料体験で、ご自身に合った食事のとり方を知るところからご一緒しましょう！