1日2食でも痩せる？ダイエット中の食事回数の決め方

こんにちは！
京橋のパーソナルジム N.A.C.S Fitness の中山です！

「朝はバタバタして食べられない」
「1日2食の方が痩せそう」
ダイエット中の食事回数、迷うことありません？

今日は、1日2食でも痩せるのか、
そして自分に合った食事回数の決め方をお話ししますね。

結論、1日2食でも痩せられる

まず結論から言うと、
1日2食でも全然大丈夫だと思います！

「1日3食食べましょう」と言われたり、
コンテストに出るような方だと「1日5〜6食」と言われたりもしますけど、
正直、どっちでもいけるっていうのが正解なんですよ。

なぜかというと、ダイエットの大前提は、この2つだからです。

• カロリー収支（食べた分より動いている状態）
• PFCバランス（タンパク質・脂質・炭水化物のバランス）

この2つが整っていれば、基本的には痩せていきます。
1日2食にしたら必ず太る、というわけではないんです。

ただ、ここが大事なところで…
2食で痩せられる人と、そうじゃない人がいるんですよね。

よく動く人には、2食は現実的じゃない

たとえば、営業職で外回りが多い方、現場のお仕事の方。
こういうよく動く方にとって、1日2食は結構非現実的だと思っています。

女性の方だと、摂取カロリーを1600kcal前後で設定することが多いんですけど、
これを2食で食べようとすると、1食800kcal。
よく動く方なら、さらに多く必要になります。

胃腸がそんなに強くない方だと、800kcalってかなりお腹いっぱいになるんですよ。
お腹が張ったり、一気に食べて血糖値が上がって眠くなったり、疲れやすくなったり…

逆に、デスクワークや座りっぱなしが多い方、
育児中でなかなか家から出られない方など、
そもそもの運動量が少なめの方は、2食でも痩せられると思います。

もちろん、よく動く方でも「800kcalずつでも全然食べられる」なら、
やっていることは同じなので痩せられます。
ここも、人によりけりなんです。
ご自身の摂取カロリーは摂取カロリーの決め方の記事を参考にしてみてください。

知っておきたい1日2食のデメリット

1日2食で痩せられる方でも、こんなデメリットはあります。

01食欲が暴れやすい

食事の間隔が空くと、食欲を促すホルモンが出てきて、
「今これを食べないと！」と体が反応しやすくなります。
我慢しようとして空腹時間を延ばすほど、食欲が暴れてくるんですよ…

02眠くなる・パフォーマンスが落ちる

一度に食べる量が増えると、血糖値が上がりやすくなります。
食後に眠くなったり、仕事や運動に支障が出たりすることもあります。

03筋肉が分解されやすい

空腹が長く続いてエネルギーが足りなくなると、
体は筋肉を分解してエネルギーを作ろうとするんです。
これをカタボリックと言ったりします。

筋肉が多いほど痩せやすいと言われているので、
筋肉が減ると、痩せにくい体になってしまうんですよね。
同じ理由で、16時間断食のような長い空腹時間も、僕はおすすめしていません。

それに、タンパク質も、1回でドンとたくさん摂っても、体に全部は入らないんですよね。
ちょっとずつ分散して摂った方がいいので、その意味でも回数が少なすぎるのは不利なんです。

もし1日2食を半年以上続けているなら、
体の中で栄養不足やエネルギー不足が起きている可能性もあります。
一度、何をどれくらい食べているか、食事全体を見直してみてください。

食事量を減らしすぎたときの食欲については、食事を減らすと太る？の記事でもお話ししています。

自分に合った食事回数の決め方

じゃあ結局どうしたらいいの？というと、
ざっくりこんな考え方でOKです！

• よく動く方、運動をしている方 → 1日3食をベースに
• 運動量が少なめの方 → 2食でもなんとかなる
• 2食で疲れやすい、食後すごく眠い、食欲を抑えられない → 3食に切り替える

2食で体に影響が出ているなら、それはもうサインなので、
3食にして、血糖値をなるべく穏やかにしてあげてください。

ちなみに、1日4〜5食は、血糖値やパフォーマンスが安定するので、
いいか悪いかで言えば、おそらくいいです。
でも、毎回用意するのも大変ですし、育児中の方なんて自分の1食を食べるのも大変じゃないですか。
そこまでしないとダメ、ということはないので安心してください。

僕のおすすめは、やっぱり1日3食です。
朝が苦手な方は、計量して冷凍しておいたご飯をチンして、
お茶漬けにツナ缶、ちょっと野菜を足すだけでも、ないよりかなりいいですよ！

よくいただくご質問

まとめ

• カロリー収支とPFCバランスが整っていれば、1日2食でも痩せられる
• よく動く方は、2食だと1食の量が多くなりすぎて現実的じゃない
• 2食は、食欲の乱れ・眠気・筋肉の分解が起きやすい
• 疲れやすさや眠気、食欲の乱れが出たら3食に切り替える
• おすすめは1日3食。朝は簡単なものでもOK

食事回数に「全員の正解」はありません。
大事なのは、自分の生活に合った回数で、決めた量をしっかり食べることです！
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